No, no necesitas dejar la mente en blanco para meditar.

Desde que empecé a meditar, hace ya prácticamente una década, muchas personas se han acercado a mí para decirme que ellas no son capaces de hacerlo porque no consiguen dejar la mente en blanco.

La mayoría de las veces, mi respuesta ha sido la misma broma:

—El día que seas Buda, me avisas.

En este caso, como en muchos otros que iremos viendo en Siembra, el problema no está necesariamente en la práctica, sino en las expectativas que tenemos sobre ella. Especialmente cuando estamos empezando algo nuevo.

Recuerdo como si fuera ayer lo que sentí durante mis primeras meditaciones. En aquel momento estaba atravesando una etapa de mucho estrés, tanto personal como laboral, y apenas tenía herramientas para gestionarlo. Mi manera de escapar era recurrir a las distracciones. Concretamente, a partidas interminables de Plantas contra Zombis. Si alguna vez te has enganchado a ese juego, sabrás de lo que hablo.

Durante una de mis primeras sesiones, la persona que guiaba la meditación nos pidió que cerráramos los ojos y tratáramos de concentrarnos en la respiración. Yo lo intenté, pero lo único que era capaz de ver al cerrar los ojos era la pantalla del videojuego. La veía con tanta nitidez que parecía que, al cerrar los ojos, encendía la pantalla del teléfono.

Tardé varias semanas en dejar de ver el videojuego cada vez que cerraba los ojos y algunas más en ser capaz de mantener la atención en mi respiración durante algo más que unos instantes.

Actualmente sigo teniendo épocas en las que cerrar los ojos y enfocarme supone un gran reto. En otras, encontrar esos momentos de atención, meditación o reflexión resulta mucho más sencillo.

Entonces, ¿dónde está la complicación?

Por un lado, en la expectativa de creer que meditar consiste en dejar la mente en blanco, completamente vacía de pensamientos. Por otro, en esperar que, sea lo que sea lo que creemos que debería ocurrir, ocurra de forma inmediata.

Pero meditar no consiste en dejar de pensar.

Cuando practicamos una meditación centrada en la respiración, elegimos algo en lo que colocar nuestra atención. Durante unos segundos quizá logremos observar cómo entra y sale el aire. Después aparecerá un pensamiento, un sonido, una sensación corporal o la lista de cosas que tenemos pendientes.

Y nuestra atención se marchará con ello.

En algún momento nos daremos cuenta de que ya no estamos observando la respiración, sino planificando la cena, recordando una conversación o resolviendo mentalmente un problema del trabajo.

Ese momento en el que lo advertimos no significa que hayamos fracasado. Es una parte esencial de la práctica.

Nos damos cuenta de que la atención se ha ido y la llevamos de nuevo hacia la respiración. El pensamiento no tiene que desaparecer ni necesitamos expulsarlo de nuestra mente. Simplemente reconocemos que está ahí y regresamos, sin juicio, al punto de atención que habíamos elegido.

Y repetimos el proceso tantas veces como sea necesario.

Para entenderlo mejor, piensa que meditar es parecido a comprar una mancuerna y empezar a entrenar los bíceps.

Cuando flexionamos el brazo, la mano se acerca al hombro. Después se aleja y vuelve a acercarse con la siguiente repetición. Con la atención sucede algo parecido: la mente se marcha y la

Cada regreso es una nueva repetición. Así de sencillo. Aunque no siempre sea fácil.

Antes de continuar, me gustaría proponerte algo. Detente un momento y piensa qué se interpone entre tú y la práctica de la meditación. Puedes hacerlo con los ojos abiertos o cerrados, como te resulte más cómodo. Si tienes cerca un papel o el teléfono, anótalo antes de seguir leyendo.

¿Se parece tu respuesta a alguna de estas?

• No puedo meditar y punto.

• Soy demasiado nervioso o nerviosa para meditar.

• En cuanto cierro los ojos, empiezo a crear listas de tareas, listas de la compra o conversaciones pendientes.

• Me siento ridículo o ridícula.

• No sé por dónde empezar.

• Meditar me parece aburridísimo.

  
  

Estas son solo algunas de las razones, creencias o experiencias que pueden hacer que descartemos la meditación antes de haberle dado realmente una oportunidad.

Quizá el problema no sea que no puedas meditar. Quizá estás esperando que tu mente se comporte como la mente de alguien que lleva años practicando o, incluso, como una mente que no existe.

La meditación, como cualquier práctica que implica un aprendizaje paulatino, requiere paciencia y cierta confianza en el proceso. Después de un día en el gimnasio no esperamos despertarnos con el físico de Arnold Schwarzenegger. Del mismo modo, después de una sesión de meditación no podemos exigirnos una mente completamente calmada ni una capacidad de atención perfecta.

Si me permites, antes de continuar me gustaría que viéramos muy brevemente qué dice la ciencia sobre la meditación y por qué puede convertirse en una herramienta tan valiosa.

Para ello, vamos a fijarnos en dos piezas de una red mucho más amplia: la amígdala y la corteza prefrontal.

La amígdala participa en la detección de estímulos emocionalmente relevantes, especialmente de aquellos que interpretamos como una posible amenaza. Piensa, por ejemplo, en esas personas que se sientan al volante y, en cuanto otro conductor realiza una maniobra peligrosa, pierden completamente los papeles.

La amígdala no es nuestra enemiga ni queremos apagarla. Si otro coche invade nuestro carril, necesitamos reaccionar con rapidez. El problema aparece cuando respondemos con la misma intensidad ante un peligro real y ante una pequeña frustración.

La meditación tampoco garantiza que vayamos a permanecer impasibles ante cualquier situación. Sin embargo, algunos estudios han observado que la práctica de la atención consciente puede reducir la reactividad de la amígdala ante determinados estímulos emocionales y modificar su comunicación con otras zonas implicadas en la regulación de nuestras emociones.

En otras palabras, la práctica podría ayudarnos a crear un pequeño espacio entre lo que sucede y lo que hacemos a continuación. La neurocientífica Nazareth Castellanos lo explica con una distinción muy sencilla:

«Hay momentos en que el cerebro responde y momentos en que reacciona».

La segunda pieza clave es la corteza prefrontal, que participa en capacidades como mantener la atención, planificar, evaluar lo que está ocurriendo y regular nuestra conducta. Pero la realidad es algo más compleja que imaginar una lucha entre una amígdala impulsiva y una corteza prefrontal racional. Ambas forman parte de distintas redes cerebrales que se comunican constantemente.

Precisamente eso es lo que comenzamos a entrenar durante la meditación. Cada vez que advertimos que nuestra mente se ha ido y dirigimos de nuevo la atención hacia la respiración, estamos practicando la capacidad de observar lo que sucede y elegir qué hacemos a continuación.

Ahora que sabemos que no necesitamos dejar la mente en blanco para meditar, quizá podamos mirar la práctica de otra manera.

Muchas veces, lo que nos separa de ella no es nuestra incapacidad para meditar, sino las expectativas con las que nos sentamos: pensar que deberíamos concentrarnos desde el primer minuto, sentirnos en calma inmediatamente o dejar de tener pensamientos. Aprender a meditar requiere paciencia, práctica y una buena dosis de confianza en el proceso.

Si te apetece comenzar, el siguiente paso es elegir una herramienta que te lo ponga fácil.

Existen muchísimas aplicaciones con meditaciones guiadas. Mi favorita es Insight Timer. No tengo ningún vínculo comercial con la aplicación; simplemente la menciono porque fue la herramienta con la que comencé y la que me ha acompañado durante todos estos años. Hay muchas otras, así que te invito a explorar y descubrir cuál encaja mejor contigo.

Una recomendación que suelo hacer a mis alumnos es que no dependan siempre de meditaciones excesivamente guiadas. Escuchar una voz puede ayudarnos a comenzar, pero también es interesante dejar algunos espacios de silencio en los que podamos observar qué hace nuestra mente cuando nadie le está diciendo hacia dónde dirigir la atención.

Si la idea no te resulta demasiado difícil, puedes probar con una meditación en silencio de unos veinte minutos y programar una campana a mitad de la práctica. Los primeros diez minutos pueden servirte para asentarte y observar todo lo que aparece. Después de la campana, puedes dirigir la atención de una forma algo más intencional hacia la respiración o las sensaciones corporales.

Y si veinte minutos o el silencio te parecen demasiado en este momento, no pasa nada. Puedes comenzar con diez minutos e ir ampliando el tiempo poco a poco. Las exploraciones corporales también son una herramienta estupenda para empezar, especialmente si necesitas algo que te ayude a conectar con el cuerpo sin llenar toda la práctica de instrucciones.

Personalmente, evitaría las meditaciones excesivamente breves si terminan justo cuando estabas empezando a asentarte. A veces nuestra mente necesita unos minutos para bajar el ritmo. Pero esto también forma parte del proceso: probar, observar y descubrir qué duración y qué tipo de práctica te ayudan a volver.

Ahora me encantaría escucharte a ti:

¿Qué pensamiento o expectativa te ha hecho creer que meditar no es para ti?

Si ya meditas, también puedes contarnos cuál es tu práctica favorita, qué herramientas utilizas o qué te habría gustado saber cuando comenzaste.

Os leo en los comentarios.

Muchas gracias,

Nieves